Упражнения для грудных мышц

Для того чтобы накачать грудные мышцы как мужчинам, так и женщинам необходимом выполнять некоторый комплекс физических упражнений в спортивном зале на специальных тренажерах.

С помощью выполнения специальных упражнений на грудь можно получить долгожданные "кубики"

1. Используя жим штанги в лежачем положении происходит усиление малой и большой грудных мышц, передней части дельтовых мышц, зубчатых и клювовидно-плечевых мышц. Правильное выполнение упражнения предусматривает следующее:

• Лежа на горизонтальной поверхности прижаться плотно ступнями к полу. Не отрывать от поверхности скамьи заднюю часть тела;
• На грифе штанги желательно делать хват на ширине плеч, можно немного шире;
• На вдохе выжимаем штангу, опускаем вместе с выдохом.

С помощью изменения хвата штанги распределяется нагрузка по разным мышечным группам. Максимальная безопасность в этом упражнении обеспечивается фиксацией большими пальцами обеих рук грифа штанги в положени "замок". В случае, если гриф не зафиксирован большими пальцами рук, возможно его выскальзывание и повреждение тела.

2. Отжим со штангой на скамье в лежачем положении в наклоне помогает задействовать мышцы груди в верхней части, активизировать работу передних мышц и мышц дельты.

Упражнение следует делать так:

1. Лечь на скамью наклоненную под 45-60 градусов с зафиксированным хватом грифа по ширине плеч;

2. На вдохе опускать штангу на уровень ключиц;

3. Выжать снаряд на максимальную высоту;

4. Завершив движение выдохнуть.

3. Отжим штанги в лежачем положении на обратно наклоненной скамье способствует тренировке нижней части грудных мышц, дельтовидных мышц на передней части и трицепсов. Делается в 3 этапа:

1. Скамейку наклонить до положения 20-40 градусов. Лечь головой вниз и зафиксировать штангу на ширине плеч;

2. Вдохнув опустить штангу до нижней части грудных мышц;

3. Закончив выжим выдохнуть.

Постоянно выполняя упражнение можно сформировать грудные мышцы. Также, переведение штанги сверха до шеи помогает растянуть грудные мышцы и увеличить их эластичность.

Самым легким упражнением помогающим натренировать грудные мышцы является отжим от пола

4. Отжим с пола помогает усилить грудные мышцы и трицепс в плечах. Выполнять необходимо в такой последовательности:

1. Принимается положение смотря в пол и оперевшись руками на ширине плеч. Ладони расставить. Ноги желательно расставить, а можно держать вместе;

2. Согнуться в локтях и на вдохе опуститься грудью до пола. Позвоночник при этом не должен выгибаться в пояснице;

3. Произвести отжив в исходное верхнее положение до полного выпрямления рук;

4. Окончив движение вверх хорошо выдохнуть.

В случае если отжим от пола происходит с поставленными на возвышенность ногами, то основное напряжение будет на верхней части мышц груди. При приподнятом туловище нагрузка распределяется по нижней части мышц груди. Широко расставленные ладони помогают натренировать наружную часть больших грудных мышц. Узко расставленные ладони дают возможность перенести нагрузку на внутреннюю большую грудную мышцу.

5. Жим на брусьях укрепляет большие мышцы груди и увеличивает растяжение поясов в плечах:

1. Оперевшись на параллельные брусья поместить тело в вертикальное ровное положение держа ноги немного согнутыми на весу, переведя нагрузку на руки;

2. Вдохнув согнуть локти и перевести тело в нижнюю часть тренажера;

3. Закончив верхний отжим вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Максимальный наклон тела вперед способствует большему задействованию грудных мышц. А от прямоты туловища во время упражнения зависит работа задействованных трицепсов.