Пять шагов к быстрому набору мышечной массы

Начинающие спортсмены зациклены на том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее. К сожалению, об этом в сети много дезинформации, поэтому процесс оказывается сложным. Однако если придерживаться опробованных принципов, увеличение размера мышц и силы вполне выполнимая задача.

Шаг 1: увеличить силу с помощью основных упражнений

Чтобы получить результат в рекордное время, необходимо стать более сильным. С физиологической точки зрения, поскольку мышца производит больше силы, площадь ее поперечного сечения растет. План тренировки должен включать основные упражнения, которые задействуют все тело: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания до уровня подбородка и отжимания на брусьях.

Шаг 2: повторения

Основа каждого успешного плана тренировок - повторение. В это время мышца вступает в контакт с сопротивлением, что и заставляет ее расти в объеме и силе.

Каждое повторение должно быть выполнено осознанно. У повтора существует две фазы — положительная (подъем веса) и отрицательная (опускание) — и обе важны. Резкие рывки или судорожные движения уменьшают мускульную напряженность и поэтому замедляют прирост силы.

Шаг 3: годовая прогрессия

Мышцы удивительно адаптируются к нагрузкам. Как только спортсмен в состоянии выполнить определенное число повторений с конкретным весом, значит, тело приспособилось, и необходимо увеличить вес.
Однако многие начинающие слишком высоко оценивают вес, который способны поднять сегодня и недооценивают прогресс, которого смогут достигнуть через год.

Например, новичку, который в состоянии отжать 70 кг.10 раз, может показаться заманчивым увеличить вес до 75 кг. на следующей сессии, чтобы ускорить рост мышц. Однако стоит избегать этого и посмотреть на дело в перспективе.

Вместо того, чтобы форсировать события, стремитесь добавлять большую сумму веса, например 20 кг., но в течение всего тренировочного года.

Это может показаться небольшим прогрессом, однако если посмотреть в развитии, результат окажется совсем неплохим. Маленькие увеличения веса приведут к большим увеличениям размера мышечной массы и силы, если соблюдать последовательность.

Шаг 4: внимание на сон и восстановление

Спортсмен не становится более сильным и не наращивает мышцы во время занятий. Фактический рост происходит, в то время когда он отдыхает между сессиями. Если цель состоит в том, чтобы получить силу и нарастить мышцы быстро, силовую подготовку надо проводить 2 – 3 раза каждую неделю и организовать качественный сон.

Многочисленные исследования сна предполагают, что его отсутствие или плохое качество препятствуют способности тела нарастить мышцы. Но если человек спит, по крайней мере, 8 часов, это ускоряет рост сухих мышц и синтез белка.

Шаг 5: ешьте здоровые продукты

Телу нужно топливо, чтобы нарастить мышцы. А оно поступает с едой. Ешьте разнообразные питательные продукты всех продовольственных групп. Обратите внимание на постное мясо, овощи, фрукты, орехи и злаки.

Если цель – набор мышечной массы при худом телосложении, следует увеличить рацион, но надо помнить, что только за счет калорий нельзя стимулировать рост мышц. Избыток пищи может спровоцировать появление избыточной жировой прослойки.

Если соблюдать эти простые шаги в течение длительного периода, то спортсмен будет приятно удивлен тем, каким красивым стало его тело.