Как укреплять поясницу
Для укрепления поясничного отдела позвоночника необходимо комбинировать фазы мышечной нагрузки и расслабления. Нарушения осанки, неправильная постановка корпуса, вызванные слабостью и атрофией мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб, ведёт к скованности движений и болевому синдрому. Для сохранения гибкости и лёгкости движений в позвоночнике выполняйте ежедневно специальный комплекс упражнений, который позволит вам забыть о боли и дискомфорте в поясничном отделе позвоночника.
Примите положение лёжа на животе, руки разместите параллельно туловищу. В одно время с вдохом, немного поднимите над уровнем пола верхнюю часть тела и ноги, задержитесь на минутку и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до четырёх подходов.
Ложитесь на живот, руки вытянуты над головой. Вдох – поднимите левую ногу и правую руку, выдох – вернитесь в исходное положение. Смените зеркально поднимаемые конечности и повторите по 20 подходов для каждой комбинации.
Опуститесь на колени, руки максимально заведите под плечи, сделайте глубокий вдох, выпятив грудь и отведя плечи назад, ягодицы и копчик – максимально кверху. С выдохом – втянуть грудь, округлить спину, плечи и таз подайте вперёд. Сделайте 15-20 подобных повторений.
Положение тела, лёжа на животе, руки на боках, максимально близко к плечевым суставам. Одновременно с вдохом поднимайте корпус, стараясь свести лопатки вместе. Фиксируйте принятое положение на минуту-полторы. На выдохе – исходное позиция и расслабление. Не делайте упражнение через боль, если чувствуете дискомфорт, немного упростите положение крайнего отведения корпуса. Это поможет выполнить упражнение максимально эффективно и не доставит неприятных болевых ощущений.
Сядьте на пол, ягодицы опустите на пятки, корпус опустите максимально к полу с вытянутыми вперёд руками. С вдохом потянитесь вперёд, стараясь пальцами коснуться пола как можно дальше по сравнению с исходной позицией, выдох – верните руки назад к стопам, полностью расслабьтесь. Уловите ощущение, как округлилась спина, растянулся позвоночник, фиксируйте позу на две минуты, после чего ложитесь на живот, хорошо отдохните и расслабьтесь.
