Эффективные упражнения для укрепления мышц рук
Укрепить мышцы рук помогут следующие упражнения:
1. Подъем гантелей для укрепления бицепса помогает воздействовать на плечевые и плечелучевые мышцы, переднюю дельту:
- Сесть на скамейку держа в опущенных руках утяжелители с повернутыми ладонями к телу;
- Вдохнув и задержав дыхание в согнутом положении руки развернуть кисть к себе при этом приподняв локоть;
- Выдохнув вернувшись в исходное положение.
Тренировка мышц рук требует осторожности при использовании весов
2. Упражнение с разгибанием рук используя нижний блок способствует накачиванию бицепсов:
- Повернуться лицом к тренажеру держа его рукоятку верхним хватом;
- Вдохнув согнуть руку в локте;
- На окончании движения выдохнуть.
3. Использование тренажера с верхним блоком для сгибания рук помогает накачать головку бицепса с помощью сокращения и растягивания:
- Стать в центр тренажера и взяться за рукоятки блоков сверху нижним хватом;
- На вдохе согнуть руки и подтянуть рукоятки к груди;
- Окончив движение выдохнуть.
Данное упражнение не предусматривает использование тяжелых весов, а направлено на концентрацию на сокращении внутренней головки бицепса.
4. Использование штанги для сгибания рук помогает задействовать плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев и кистей рук:
- Встать ровно прямо держа спину. Штангу держать нижним захватом грифа немного шире плеч;
- Вдыхая согнуть руки и поднять штангу;
- Окончание движение сопроводить выдохом.
Использование широкого хвата позволяет натренировать головку бицепса. Узкий хват дает возможность напрячь длинную мышцу бицепса.
5. Использование скамьи Скотта для подъемов на тренировку бицепса помогает изолированно проработать мышцы бицепса, плечевые, круглые и плечелучевые мышцы:
- Сесть облокотившись на скамью Скотта, держа при этом штангу нижним захватом грифа. Локти расположить на доске;
- Вдохнуть и согнуть руки при этом поднимая штангу;
- Окончив движение выдохнуть.
6. Проведение упражнений на сгибание рук со штангой держа ее верхним хватом. Данная нагрузка способствует тренировке разгибателей запястья:
- Ровно встать, ноги держать вместе. Руки опустить и захватить в "замок" штангу так чтобы большие пальцы противостояли остальной части кисти;
- На вдохе согнуть руки и поднять штангу;
- Завершить движение выдохом.
С помощью данной нагрузки можно закрепить кистевые суставы, которые часто травмируются из-за дисбаланса, вызываемого большим наличием мышц-сгибателей вместо мышц-разгибателей. Данное упражнение является неотъемлемой частью в тренировках боксеров. Оно необходимо для того чтобы выполняя жим с большим весом не дрожали руки.
Перед началом тренировок необходимо провести комплекс разогревательных упражнений
7. Разгибание рук с использование верхнего блока для улучшения мышц рук. Упражнение помогает натренировать трицепсы и локтевые мышцы:
- Встать смотря на тренажер. Рукоятку блока зафиксировать верхним хватом. Локти прижать к туловищу;
- На вдохе развести руки в стороны;
- Выдохнуть.
Чтобы интенсивнее проработать латеральную головку трицепса рекомендуется использовать веревку.
8. Французский жим помогает проработать мышцы трицепса:
- Лечь на горизонтальную поверхность. Штангу зафиксировать верхним хватом грифа на прямых руках в вертикальном положении;
- Вдыхая на согнутых руках в локтях широко раздвинуть локти для возможности опущения штанги ко лбу или заведения за голову;
- Выдохнуть по завершении движения.
9. Использование гантелей для тренировки мышц рук в положении лежа помогает проработать три головки трицепса:
- Принять ровное горизонтальное положение. Гантели закрепить верхним хватом и удерживать на прямых руках вертикально;
- Вдохнув медленно сгибать руки удерживая при этом локти в исходном положении не давая им отклониться в стороны;
- Выдохнуть.
