Как уменьшить боль после силовой подготовки

На следующий день после интенсивной тренировки еще одно занятие, последняя вещь, которую хочется делать.

Но сделать ее надо и вот почему: небольшая нагрузка может помочь ослабить чувствительность, точно так же, как массаж, согласно новому исследованию, изданному в журнале «Сила и здоровье».

Для эксперимента датские ученые попросили 20 женщин выполнить упражнения для плеч. Два дня спустя они получили массаж в течение 10 мин. на одном плече и выполнили несколько упражнений в течение 10 мин. на другом, но менее интенсивно, чем раньше. Участницы эксперимента почувствовали одинаковое облегчение боли в обоих плечах.

Исследование не занималось вопросом, почему именно тренировка может помочь ослабить чувствительность мышц. Но ученые полагают, что, поскольку физическая активность увеличивает приток крови к тканям, она помогает этим ускорить дренаж тела. А именно быстрей удалить метаболические отходы и вещества, ответственные за боли в тканях.

Такого мнения придерживается ведущий автор исследования Ларс Андерсен, доктор философии, преподаватель Национального Научно-исследовательского центра в Копенгагене.

Предыдущее исследование также показало, что усиленная доставка питательных веществ с кровотоком к поврежденным мышцам и употребление протеина, делает ткани более упругими, и увеличивает диапазон движения. Все эти факторы вполне могут помочь ослабить боль и ускорить восстановление.

Следует помнить, что тренировки восстановления, как предполагается, должны быть более быстрыми и легкими, подобными разминке.

Чтобы усилить циркуляцию крови к определенным группам мышц, стоит выбрать упражнения, подобные тем, которые и вызвали чувствительность, но с более легкой интенсивностью.

Если же область воспаления слишком большая, можно провести легкую тренировку на эллиптическом тренажере или в бассейне, предлагает Хайме Эдельстейн, физиотерапевт из Нью-Йорка.

Конечно, тренировка не является единственным способом избавиться от боли.

Фоам роллеры

Использование фоам роллеров увеличивает кровоток до мышц посредством оказанного давления — и без особых усилий. И поскольку можно выбирать, какие именно мышцы обработать, легко сосредоточиться именно на воспаленных участках.

Лекарства

Пропустите прием ибупрофена и других нестероидных противовоспалительных препаратов. Несмотря на то что они могут заставить чувствовать себя лучше, они также останавливают выработку липидов, названных простагландинами, которые способны облегчать боли. Ацетаминофен (иначе тайленол) может помочь временно обуздать боль, но не препятствует тому, чтобы мышцы самостоятельно восстанавливались.

Стрейчинг

Растяжка расслабляет и удлиняет воспаленные ткани. Но если растягивать «холодные» мышцы, это может нанести повреждения, поэтому Эдельстейн рекомендует сначала сделать легкую разминку.

Тепло

Тепловая терапия также увеличивает кровоток к проблемным зонам. Можно понежиться в горячей ванне. Если боль изолирована, можно воздействовать высокой температурой непосредственно на этот участок. Многие электрогрелки достаточно тонкие, чтобы носить их под одеждой, и продолжать терапию в течение долгих часов.

Омега 3

Всего одна капсула рыбьего жира в день уменьшает чувствительность и воспаление после силовой тренировки. Такие данные были опубликованы в журнале «Спортивная клиническая медицина».

Омега-3 жирные кислоты можно получить из продуктов, таких как лосось, шпинат и орехи, включив их в свой рацион. Это повышает кровоток к воспаленным мышцам, уменьшая воспаление.