Эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Женщинам, желающим привести в форму ноги и ягодицы рекомендуется использовать следующий комплекс физических упражнений:

1. Приседая с утяжелителями можно проработать четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы:

- Встать прямо, ноги держать на ширине плеч. В каждой руке иметь утяжелитель на первых занятиях с минимальным весом. Руки опустить вдоль бедер;

- Вдохнув смотреть прямо и с немного выгнутой спиной начать приседания сгибая бедра в коленях;

- Достигнув бедрами горизонтального положения выпрямиться на ногах вернувшись в исходное положение;

- Выдохнув в конце движений.

Довести свои ягодицы и ноги до идеальных форм помогут специальные упражнения

2. Приседания используя штангу удерживаемую на груди дает возможность перенести основную нагрузку на бедра и немного на ягодицы:

- Встать ровно держа спину. Ноги расставить на ширине плеч. Штангу зафиксировать верхним хватом грифа и удерживать на верхней части груди для работы дельтовидных мышц;

- Спину слегка выгнуть при этом втянув живот;

- Сделав глубокий вдох при создавшемся давлении в груди не дать туловищу наклониться вперед и согнуть бедра в горизонтальное положение;

- Вернувшись в исходное положение выдохнуть.

Данное упражнение требует постоянно держать спину прямой и не допускать наклонов.

3. Приседать с использованием штанги на плечах позволит накачать квадрицепс ног и ягодичных мышц:

- Встать прямо около специальной стоки со штангами. Гриф расположить на ширине плеч зафиксировав нижним хватом;

- Подсев под гриф расположить его на трапециевидных мышцах чуть поодаль от задней части мышц дельты с отведенными лопатками;

- При глубоком вдохе с немного выгнутой спиной и напряженными мышцами живота сместить таз вперед и снять штангу со стойки;

- Отойти от стойки на пару шагов и расставить ноги на ширине плеч с направленными носками немного в разные стороны;

- Медленно сгибая колени приседать фиксируя при этом положение спины при движении;

- После достижения бедрами горизонтального положения разогнуть ноги и выпрямиться для возвращения в исходное положение;

- Движение окончить выдохов.

4. Жим ногами в лежачем положении позволит накачать квадрицепсы и немного проработать мышцы ягодиц:

- Лечь на тренажер при этом плотно прижав спину к спинке. Ноги поставить на платформу немного расставив;

- На вдохе разблокировав платформу тренажера вначале согнуть ноги максимально к груди, после чего вернуть в исходное положение;

- Выдохнуть.

Разместив ступни ног на самой нижней части платформы в основном будут работать квадрицепсы. При размещении ног на верхней части платформы работают только ягодицы.

5. Приседания используя тренажер позволят проработать четырехглавые и ягодичные мышцы:

- Встать на тренажер плотно прижав спину к его спинке. Ноги поставить на платформу немного расставив;

- Вдохнув разблокировать платформу тренажера и согнув ноги опустится вниз;

- Выдохнуть.

При выставлении ступней вперед вся нагрузка переходит на ягодицы. Ставя ноги врозь работают приводящие мышцы.

Данная нагрузка очень полезна для начавших заниматься фитнесом девушек и рекомендуется использовать ее перед началом более усложненных упражнений.